Entrada escrita por Patricia Molina Carmona, directora de la Residencia de Mayores y U. E. D. Cuevas de San Marcos.
A lo largo de la vida experimentamos diferentes situaciones que nos generan nerviosismo, ansiedad o inquietud que incluso pueden derivar en estrés. Ante esta situación, nuestro organismo se manifiesta -no siempre de la mejor forma- y a veces pueden surgir dolores de cabeza, contracturas musculares, ansiedad, falta de concentración, alteraciones de la alimentación, cansancio, irritabilidad, etc. Por este motivo, es importante aprender a gestionar estos episodios de tensión, para evitar que afecten a nuestra salud, especialmente para las personas mayores, ya que las situaciones de estrés se intensifican debido a que, a medida que envejecemos, se va perdiendo la capacidad que tenemos de enfrentarnos correctamente a situaciones inesperadas. A esto le sumamos que, en edades avanzadas, son más frecuentes las pérdidas de seres queridos, la aparición de enfermedades y la pérdida de autonomía, que también incide negativamente en el estado emocional de la persona.
Ante la situación particular que estamos viviendo debido a la pandemia por COVID, nuestros usuarios de residencias están viendo alteradas sus rutinas diarias, sus relaciones sociales y familiares y su autonomía. El hecho de estar aislados, de haber visto reducidos sus contactos familiares, de no saber gestionar la soledad, puede desatar episodios de estrés que agravan su salud.
Para hacer frente a todos estos aspectos negativos y evitar repercusiones en el estado de salud, hay multitud de técnicas y estrategias de relajación, todas ellas con el objetivo de inducir a un estado emocional de tranquilidad. En este sentido, la respiración está directamente relacionada con nuestro estado emocional: si estamos relajados, nuestra respiración se vuelve más lenta y profunda, pero si por el contrario estamos nerviosos, la respiración se vuelve más rápida y superficial.
A continuación os proponemos diferentes técnicas de relajación a través de la respiración. Todas ellas pueden realizarse en un ambiente habitual y no se precisan materiales específicos. Es muy importante encontrarse en una postura cómoda, concentrarse en las instrucciones y practicarlas con frecuencia.
- 1- Respiración profunda: se trata de mantener una respiración lenta y profunda. Para ello, hay que coger aire lentamente por la nariz y llevarlo hasta los pulmones, retener unos segundos el aire y expulsarlo lentamente por la boca.
- 2- Respiración guiada: con esta técnica se pretende facilitar el desarrollo de la misma a personas con deterioro cognitivo, falta de concentración o de edad avanzada. Se trata de guiar la respiración inhalando contando hasta un número y exhalando contando el doble de la inhalación.
- 3- Atención a la respiración: se trata de realizar el ejercicio centrándonos únicamente en nuestra respiración. Se puede guiar la actividad indicando a la persona que se centre en el recorrido del aire, en la temperatura, en el movimiento del cuerpo durante la respiración... La técnica se habrá realizado con éxito cuando se consiga centrar el pensamiento únicamente en la respiración.
- 4- Relajación por evocación: a través de esta técnica, inducimos a la persona a un entorno de calma, ya sea imaginado o a través de una experiencia previa. Empezamos cerrando los ojos y manteniendo una respiración lenta y profunda. A su vez, trasladamos nuestros pensamientos a ese recuerdo del pasado o entorno imaginado que nos aporta calma y tranquilidad. Un ejemplo de actividad sería el siguiente:
- En primer lugar, cerramos los ojos.
- Cogemos aire por la nariz y lo expulsamos lentamente por la boca.
- Nos encontramos tumbados en un campo lleno de flores. Sentimos cómo nuestro cuerpo entra en contacto con el suelo a través de la cabeza, la espalda, los brazos, las manos, las piernas y los tobillos. La sensación es agradable y muy cómoda.
- Podemos escuchar el sonido del aire moviendo las hojas, un sonido agradable y suave. También podemos escuchar algunos pájaros cantando en las ramas de los árboles y el sonido del aleteo cuando alzan el vuelo.
- El cielo está despejado, azul celeste y con alguna nube blanca que se desplaza muy lentamente. Hace sol y sentimos su calor en nuestro cuerpo.
- Nos tomamos unos minutos para disfrutar de la sensación tan agradable que nos transmite este momento.
- Muy lentamente empezamos a tomar conciencia de nuestro cuerpo. Movemos los pies y las muñecas, las piernas, los brazos y, por último, la cabeza.
- Volvemos a centrarnos en nuestra respiración, lenta y profunda.
- Abrimos lentamente los ojos.
Si practicas con asiduidad algunos de estos ejercicios, podrás comprombar por ti mismo cómo la respiración puede ejercer un control bastante potente sobre nuestro estado de ánimo y, por tanto, ayudar a conseguir una estabilidad y una mayor calidad en nuestro día a dia.